[커피와건강③]
건강 음료 커피, 하루에 얼마나 마셔야 하나?
Published 2021. 1. 7 / Updated 2021. 1. 15
미국의 소비자ㆍ과학 웹사이트인 ‘BGR’(Boy Genius Report)은 ‘건강 음료 커피, 얼마나 섭취해야 하나’(Coffee is a health drink, and here’s how much you should be consuming)란 제목의 기사에서,1) 전 세계에서 수행된 커피와 건강 관련 연구 약 100개를 메타 분석(meta analysis, 수년 간 축적된 연구 논문을 분석하는 방법)한 결과 커피에 풍부한 카페인을 통해 건강상 혜택을 얻으려면 하루 400㎎이 카페인 섭취 상한선이라고 보도했다. 커피에 함유된 평균 카페인의 양을 감안하면 하루 5잔에 해당하는 양이다.
그런데 실제이상으로 커피를 더 많이 마시면 어떻게 될까? 그 해답은 소설가 오노레 드 발자크(Honore de Balzac)에게 물어야 할 것이다.
거의 25 년 동안 매일 약 47컵(아메리카노)의 커피, 즉 하루에 마신 약 6 갤런의 커피를 한군데로 모은다면 올림픽 규모의 수영장을 채우기에 충분 하다는 계산이 나온다.2)
이십대 중반에 시도한 인쇄업의 실패로 많은 빚을 지게 된 발자크는 하루에 40잔 가까이 커피를 마셔가며 이름이 알려지기 시작한 1830년 무렵부터 마지막 소설 <가난한 친척>을 마친 1848년까지 20년이 채 안 되는 시간 동안 100여 편의 소설을 남길 수 있었다.3)
“ '12시간 동안 흰 종이 위에 검은 글씨를 마냥 갈겨 놓는 거야, 누이동생. 이렇게 한 달을 생활하고 나면 꽤 많은 일이 이루어지거든'이라고 그는 편지에 쓰고 있다.4) 보통 그는 '저녁밥을 주둥이에 처넣고' 여섯 시에 잤다가, 자정에 일어나, 커피를 마시고 정오까지 일했다.”
빚에 쫓기는 형편과는 별개로 스스로 ‘문학의 나폴레옹’이 되고자 했던 발자크는 글을 쓰기 위해 하루에 40잔 가까이 커피를 마신 것으로도 유명한데, 이런 극단적인 과도함은 그에게 돌이키기 힘든 심장질환을 안겨준다. 발자크의 매일 마시는 과도한 커피 습성은 결국 이른 죽음을 재촉하는 원인으로 작용 하는데, 그는 50 대 초반 카페인 중독이나 동맥 손상으로 인한 ‘심부전증’으로 사망한 것으로 알려져 있다.5)
자연치료제로 기능하는 커피 컵 수는 하루 한 두 잔 정도 하지만 여전히 발자크 후예를 자처하는 사람들이 여기저기 넘쳐 나고 있다. 세계 인구의 90% 이상은 어떤 형태로든 카페인을 자주 섭취한다. 카페인은 각성제(그렇다, 약물로 규정한다)다. 우리를 깨어 있고, 기민하며, 생산적이 되도록 도와준다.
매일 아침 커피를 마시지 않으면 일어나 활동하는 것을 상상할 수조차 없는 사람, 차를 마시지 않고는 오후를 버틸 수 없는 사람도 있다. 어느 정도 자극을 위해 탄산음료나 초콜릿을 찾는 사람도 숱하다.6)
이 가운데 조금 더 특별한 경우를 찾는다면 캐나다 작가 겸 일러스트레이터인 39세의 찰스 앤더슨(Charles Anderson) 역시 발자크에 영감을 받아, 그는 15년 동안 하루에 25 잔의 커피를 마셨고, 물론 그 내용들을 빠짐없이 트윗트에 게시 해 오고 있다. 앤더슨은 십대 시절 공부를 위해 커피를 마시기 시작했으며 20대 중반 쯤 25잔 정도 수준에 도달한 후 지금까지 그 양을 유지 하고 있다. 그는 커피를 마실 때 마다 작품에 대한 아이디어가 떠오른다고 하였다.7)
커피는 풍부한 자극성을 지니고 있어 오랫동안 자연치료제로 여겨져 왔다. 커피에 함유된 카페인은 탈모나 대머리를 유발하는 DHT 호르몬의 분비를 차단하는 것으로 조사됐다. 커피는 약산성이다. 이에 따라 여드름을 없애주고 피부의 모공을 조여 건강하고 젊게 보이는 피부를 만든다.
카페인에 포함되어 있는 플라보노이드는 중파장자외선이 유발하는 종양의 형성을 억제하는 것으로 알려져 있다. 커피는 염증과 파킨슨병, 치매 등 각종 질병을 예방하는 효과도 있다. 스웨덴 카롤린스카 연구소(Karolinska Institute)에 따르면 커피는 뇌졸중 발생 위험을 낮추기도 하는 것으로 나타났다.
이렇게 커피에는 여러 가지 효능이 있는 반면, 하루 두 잔 이상의 커피를 마시면 뼈에 무리를 줄 수 있다는 부정적 연구결과도 있다. 카페인이 체내의 칼슘 흡수를 방해하면서 뼈 건강에 악영향을 주기 때문이다. 칼슘 손실이 오랫동안 진행되면 나중에 골다공증에 걸릴 위험이 커진다.
그렇다면 커피는 하루 어느 정도 분량을 어떻게 마셔야 ‘잘 마신다’는 소리를 들을까.8) 우리의 경우 취업포털 커리어가 직장인 564명을 대상으로 한 조사 결과에는, 직장인들이 하루 평균 커피 섭취량은 ‘2잔(47.9%)’이라는 답변이 가장 많았으며 ‘3잔(21.2%)’, ‘4~5잔(17%)’, ‘1잔(11.2%)’ 등의 의견이 이어졌다.9)
유럽식품안전청에 따르면 일반적으로 건강한 성인의 경우 하루 카페인 섭취량이 400㎎까지는 건강상의 문제가 없다고 한다. 미국 식품의약국(FDA)도 하루에 카페인 400㎎ 이상을 섭취하지 않도록 권고 한다. 카페인 400㎎는 237㎖ 커피 4잔에 해당한다.
하지만 바쁜 현대인에게 카페인 섭취량을 매번 체크하기는 어려운 일이며, 자신의 현재 몸 상태와 체질에 따라서도 적절한 커피량이 달라진다. 이에 전문가들은 모든 이에게 제시할 만한 기준으로, 하루 적정 커피량을 한 두 잔 정도로 말하고 있다. 하루에 한 두 잔 정도를 기준으로 삼는다면 부작용에서 벗어나 안심하고 커피를 마실 수 있을 것으로 보인다.10)
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| 사진=pixabay |
커피 컵 수에 따른 질병통제효과 영국 데일리메일은 규칙적으로 커피나 차를 마시는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 허리둘레가 얇고 체질량 지수가 낮다는 연구 결과가 나왔다고 보도했다. 최근 런던 대학 연구팀이 9천 명의 실험자를 대상으로 한 연구 결과로 이는 음료 속의 폴리페놀 성분이 대사증후군 발생률을 25% 정도 낮추기 때문이다.
또 하루 두 잔의 커피는 파킨슨병에, 석 잔은 당뇨병에, 넉 잔은 우울증에 효과적이라는 연구 결과도 앞서 발표됐다.11)
>하루 커피 한 잔, 자살 충동 감소 - 커피가 자살 충동을 줄여준다는 연구결과도 있다. 여수성심병원 가정의학과에 따르면 국민건강영양조사에 참여한 사람 중 1만 526명의 자료를 분석한 결과 ‘자살을 한 번도 생각해본 적 없다’고 답한 비율이 하루 한 잔 커피를 마시는 군에서 가장 높은 것으로 나타났다. 하루 한 잔 커피를 마신 군은 22.8%, 1주일에 한 번 미만으로 마신 군은 12.8%, 한 잔도 마시지 않은 군은 9.3%인 것으로 나타났다.
연구팀에 따르면 커피 속 카페인과 클로로겐산이 중추신경계를 자극해 자살 충동과 생각을 줄여주고, 정신건강에도 긍정적인 영향을 미친다는 점을 확인했다.
>하루 커피 2잔, 파킨슨병 예방 - 매일 두 잔씩 커피를 마시면 파킨슨병 증상을 완화하는 데에 도움이 된다.
미국 하버드대학과 캐나다 맥길대학 연구팀은 파킨슨병 환자가 하루 두 잔씩의 커피를 마시자, 증상이 호전되는 효과를 확인했다. 커피 속 카페인이 체내에서 파킨슨병 증상을 악화시키는 물질인 아데노신의 작용을 막아 근육강직 등 운동장애를 완화하는 데 도움이 된다.
>하루 커피 3잔, 간경화 예방 - 커피를 하루에 세 잔씩 마시면 간경화 발생 위험을 50% 이상 줄일 수 있다.
영국 사샘프턴대학 케네디 박사 연구팀은 43만2000여명의 참가자를 대상으로 커피와 간경화의 관계를 분석하는 연구를 진행했다. 그 결과 하루 3잔의 커피를 마신 사람은 간경변 위험이 56%나 줄었고, 사망 위험도 55%나 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 커피 속 다양한 생리활성물질이 간경변을 유발하는 간의 염증이나 섬유화 과정을 억제해 건강상 도움이 된다고 밝혔다.
>하루 커피 4잔, 당뇨 예방 - 미국 존스홉킨스대학 연구팀은 일반인 1만2204명을 대상으로 조사를 진행, 하루에 커피를 4잔 이상 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 위험이 33%나 낮다는 사실을 밝혀냈다. 커피 속 마그네슘과 항산화 물질인 클로로겐산이 체내 포도당 축적을 막고 혈당 조절 기능 개선에 도움이 되기 때문이다.12)
미국 로스엔젤레스의 케크의과대학(Keck School of Medicine)에선 18만5000명 이상의 아프리카계 미국인(17%), 일본계 미국인(29%), 라틴계 미국인(22%), 하와이 원주민(7%), 백인(25%)을 평균 16년간 추적했다. 그 결과 하루에 커피 한 잔을 마신 사람들은 커피를 마시지 않은 사람보다 사망 가능성이 12% 낮은 것으로 나타났다. 심지어 매일 두 잔 이상의 커피를 섭취할 경우 사망 가능성은 18%나 낮아지는 것으로 나타났다.
또한 유럽 10개국 출신 백인 남녀 52만 명을 대상으로 16년간 추적 조사한 결과, 하루 세 잔 이상의 커피를 마신 남성들은 커피를 섭취하지 않은 사람보다 사망 가능성이 18% 낮은 것으로 나타났다. 여성의 경우 사망 가능성이 8% 낮았다.13)
커피가 직접 사망률을 감소시킨다는 결론의 단서는 없다. 하지만 커피는 카페인(caffeine), 클로로겐산(chlorogenic acids), 멜라노이드(melanoidins), 카페스톨(cafestol), 카월(kahweol) 및 트리고넬린(trigonelline)과 같은 다양한 항산화 성분을 함유하고 있다.14)
하루 커피섭취의 최대한계는 6 잔 카페인 과다 섭취의 대표적인 부작용은 수면 장애나 가슴 두근거림, 탈수·혈압 증가 등이다. 카페인으로 뇌 각성이 지나치면 불안하거나 정서 장애, 부정맥 등의 원인이 되기도 한다. 그뿐만 아니라 위산 분비를 촉진해 역류성 식도염·위염·십이지장궤양 등을 일으키고 이뇨작용으로 방광염이 발병률을 높이고 칼슘과 철분 흡수를 방해한다.15)
임상 영양 관련 미국의 한 저널은 하루에 커피 6 잔 이상을 마시면 최대 22 %까지 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있음을 시사한다. 사우스 오스트레일리아 대학(University of South Australia)의 연구자들은 37~73세 사이의 347,077명에 대한 건강기록 등의 패턴을 분석한 결과 하루 6컵 이상의 커피를 마신 사람들은 하루에 1-2 컵을 마시는 사람들에 비해 연구기간 동안 심혈관 질환이 발생할 확률이 22% 높다는 사실을 발견했다.16)
이는 마시는 커피가 당신에게 좋아 보일수도 있지만, 새로운 연구는 한계가 있음을 암시한다.(Drinking Coffee Can Be Good for You, but a New Study Suggests There’s a Limit) 그래서 하버드 대학의 연구는 하루에 최대 6컵을 안전기준으로 제시하고 있다.17)
미국 존스 홉킨스대학의 연구에 따르면 카페인의 가장 치명적인 부작용은 ‘중독성’이다. 이런 이유로 다음과 같은 증상들이 나타난다면 카페인을 좀 줄여야 한다는 몸의 신호다.18)
>두통 - 커피뿐 아니라 홍차, 초콜릿, 에너지드링크, 콜라, 커피우유 등에도 카페인이 들어있기 때문에 하루에 카페인을 과도하게 섭취하면 두통이 발생될 수도 있다.
>불안감 - 커피를 너무 많이 마시면 불안감이 증가하거나 초조함, 신경과민의 증상들이 더 생길 수 있다.
>가슴이 두근두근 - 커피가 체질적으로 잘 맞지 않거나 과도하게 커피를 마시면 가슴이 두근거리는 증상이 나타난다. 커피를 마신 후 가슴이 쿵쿵 울린다면 카페인 양을 줄여야 하는 신호다.
>잠을 잘 못 잔다 - 너무 많이 마시면 자야할 시간에 제대로 잠을 못 이룬다. 영국식음료협회(BDA)에 따르면 커피를 마신 후 카페인은 5~6시간 후 혈류에서 함유량이 50%로 감소하고 12~24시간이 지나야 사라진다.
EU 회원국 13개국 중 7개국에서 하루에 카페인 400㎎(237㎖ 커피 4잔에 해당한다) 이상을 섭취하는 인구가 상당수로 나타났다. 덴마크인 약 33%, 네달란드인 17.6%, 독일인 14.6%가 그 권고량 이상을 섭취 한다.19)
미국 사우스캐롤라이나대학 생물통계학 준시우 리우(Junxiu Liu) 교수는 커피 섭취량과 전체 사망, 심혈관사망의 관련성을 검토한 결과, 55세 미만의 사람들이 커피를 1주에 28잔 이상(하루 4잔 이상) 마신 경우 남녀 모두 사망위험이 유의미 하게 증가한다는 결과를 제시했다.20)
커피가 유럽에 전파된 시기는 16세기쯤이지만, 대중화하기 시작한 건 17세기 후반에 이르러서다. 이때부터 사상 초유의 커피와 건강에 대한 의학적 논쟁이 시작된다. 당시만 해도 의사에게 진찰받고 처방받아야만 커피를 살 수 있었는데, 프랑스 마르세유 시민들은 이 규제를 철폐해줄 것을 요구했고, 당국은 요구를 받아들여 커피를 처방 목록에서 제외했다. 의사들은 반발했다. 1679년 엑스 지방 의사회에서 콜롱 교수를 초청해 논문 ‘커피가 마르세유 시민에게 해로운지 아닌지’를 발표하게 했다. 그는 “커피가 신체에 광범위하게 나쁜 영향을 끼친다”고 비난했고, 이 사건을 계기로 커피는 약에서 유해 음료로 탈바꿈하게 됐다. 이후 지금까지도 커피가 건강에 미치는 영향에 관한 논쟁은 계속되고 있다.21)
연구자들은 커피가 유익한 성분들을 많이 가지고 있다고 지적한다. 구운 콩은 1,000개 이상의 생물 활성 화합물이 복합적으로 혼합된 것으로, 일부는 잠재적으로 치료용 항산화제, 항염증 또는 항암 효과를 가지고 있다.
지난해 커피 효과에 대한 기존 연구 200여 건을 조사한 광범위한 연구에서는 하루 3잔에서 4잔까지 마시는 것이 가장 큰 장점이라고 결론지었다.22)
미국 존스홉킨스 블룸버그 공중보건대학의 엘리시어 과야르(Eliseo Guallar)는 영국의학저널(BMJ)리뷰에서23) "커피 섭취에 따른 신체 영향에 대한 불확실성이 여전히 남아 있지만" "성인 대부분이 적정량을 마신다면 커피자체가 건강한 삶에 기여하게 된다."고 말했다.
[출처 및 인용, 참고문헌]
1) 강경남 기자, 웰빙효과 커피 하루 섭취 5잔 상한선?, 식약일보, 2020/12/03
2) Geoffrey James/Contributing editor, He Drank 47 Cups of Coffee a Day and What Happened Was Beyond Amazing, Inc.com, Sep 9, 2019
3) [네이버 지식백과] 오노레 드 발자크 [Honore de Balzac] (해외저자사전, 2014. 5.)제공처 교보문고
4) [네이버 지식백과] 발자크의 생애, 그의 성격 (랑송불문학사, 1997. 3. 20., G.랑송, P.튀프로, 정기수)제공처 을유문화사
5) Melissa Malamut, A Brief Chat With a Guy Who Drinks 25 Cups of Coffee Per Day, grubstreet.com, MAY 19, 2020
6) 뉴스위크 제시카 피저/번역 이원기, 하루에 커피 몇 잔이 적당할까, 중앙일보, 2015-06-18
7) Melissa Malamut, 위의 글
8) 권순일 기자, 두 얼굴의 커피, 잘 마시는 방법은?, 코메디닷컴, 2013.02.17
9) 강인귀 기자, 직장인과 커피, "하루 2잔 탕비실 커피 마신다", mt.co.kr , 2018.04.26
10) [헤럴드경제= 육성연 기자, ‘적당히 마셔야 좋다’ 대체 몇 잔인가요?, 2015.12.30.
11) 신원선 기자, 아라비카 원두 특징…커피 잔 수에 따라 파킨슨·당뇨·우울증에 효과적, 아주경제, 2014-12-29
12) [리얼푸드=고승희 기자], 매일 커피 한 잔 vs 네 잔, 뭐가 더 좋을까?, 2017.04.12
13) [리얼푸드=고승희 기자], 와인 두 잔, 커피 두 잔이 주는 효과, 2018.03.06
14) John Murphy, Can coffee save your life?, mdlinx.com, September 23, 2019
15) 박진숙 기자, 커피 많이 마시면 카페인 중독? 하루 적정량은?, 저널디, 2017.09.06
16) Samantha Lauriello, How Much Coffee Is Too Much? A New Study Has the Answer, health.co, May 13, 2019
17) Len Canter/Healthday Reporter, How much coffee is OK?, medicalxpress.com, March 5, 2019
18) [리얼푸드=육성연 기자], [coffee 체크]너무 많은 커피를 마셨다는 징후들, 2017.09.07
19) 뉴스위크 제시카 피저/번역 이원기, 하루에 커피 몇 잔이 적당할까, 중앙일보, 2015-06-18
20) 송정현 기자, 55세 미만 커피 하루 4잔 이상이면 사망위험↑, medical-tribune.co.kr, 2013.08.22 [리우 교수는 남녀의 대규모 코호트인 Aerobics Center Longitudinal Study(ACLS) 참가자 4만 3,722명(20~87세, 남성 3만 3,900명 여성 9,827명)을 대상으로 커피섭취량과 전체사망 및 심혈관사망의 관련성을 평가했다]
21) 황호림 커피칼럼니스트, 커피 마시면 기억력 좋아져…왜?, 주간동아(959호), 2014.10.20
22) Written by Alex Gray/Formative Content, Drinking coffee could help you live longer, Research Finds, ewn.co.za, 2018/08/10
23) Philippa Roxby/Health reporter, BBC News, Three cups of coffee a day 'may have health benefits', BBC News, 23 November 2017
*필자/열아홉살이사랑을묻다/결혼전에물어야할186가지질문 저자
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